健康診断の前日だけ頑張る生活、やめました

毎年同じことをやってた。

健康診断の前日だけ、野菜をたくさん食べて、お酒を控えて、早めに寝る。当日の朝は水だけ飲んで、「よし、準備万端」みたいな顔をして受けに行く。

結果はじわじわ悪化してた。そりゃそうだ。

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前日頑張っても、数値は正直だった

中性脂肪・血糖値・γ-GTP——どれも「前日だけ頑張った」程度じゃ全然変わらない。血液検査って直近の食事より、ここ1〜3ヶ月の生活習慣が反映されるらしい。

わかってたけど、認めたくなかった。

「要注意」の印を見るたびに、今年こそちゃんとしようと思う。でも診断が終わると、するっと忘れる。これを何年も繰り返してた。

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変わったきっかけは、小さな習慣だった

去年、何かを大きく変えようとするのをやめた。

食事制限もランニングも、続かないことはもうわかってる。だからやめないでいられるくらい小さいことだけに絞った。

具体的にはこの3つ。

朝にマルチビタミンを1粒飲む。以前の記事で書いた青汁を週に数回飲む。スクワット20回を続ける。

以上。本当にこれだけ。

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青汁って、続けてみると悪くない

青汁って正直ずっとまずいものだと思ってた。でも今のやつはかなり飲みやすくて、水に溶かしてごくっと飲むだけ。野菜不足をざっくり補える手軽さが、続けられてる理由だと思う。

マルチビタミンも同じで、朝のコーヒーを飲む前に1粒飲む、というだけの習慣。考える余地がないから続く。

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今年の健康診断、結果が変わった

全部が改善したわけじゃない。でも中性脂肪の数値が去年より下がって、γ-GTPも少しだけ戻ってきた。

劇的じゃない。でもじわじわ動いてるのは確かだった。

前日だけ頑張ってた去年までとの一番の違いは、結果を見たときに「やることはやった」って思えたこと。数値より、その感覚の変化の方が自分には大きかった。

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完璧にやろうとしないことが、続けるコツだった

健康って、気合いを入れた瞬間だけ頑張るものじゃないんだよね。毎日ちょっとずつ積み上げるしかない。

前日だけ頑張る自分に心当たりがある人、今年の診断前にちょっとだけ向き合ってみてほしい。

お題「朝食に何を食べていますか？」

お題「朝食に何を食べていますか？」

正直に言うと、朝ごはんにこだわりはない。

平日は食パン1枚にバターを塗って、コーヒーを飲んで終わり。子どもの朝ごはんを用意してるうちに自分の時間がなくなって、気づいたら「まあいいか」ってなってる。

たまに余裕がある朝は卵を焼く。それだけで「今日はちゃんとした朝ごはん食べた」って満足感がある。ハードルが低い。

休日はちょっと違って、子どもが「パン食べたい」って言うからホットサンドを作ることが多い。チーズとハムを挟んでプレスするだけなんだけど、なぜかすごく喜んでくれる。これが地味にうれしい。

妻は「もう少しちゃんと食べた方がいい」って言うんだけど、朝からがっつり食べると眠くなるんだよなあ。

理想を言えば、納豆ご飯と味噌汁の和食。でも準備する時間と気力が平日の朝にはない。これはたぶん、しばらく変わらない気がする。

夜中にトイレで目が覚めるようになった。これって歳のせい？

気づいたら、毎晩1〜2回トイレで起きるようになってた。

30代前半までは朝まで一度も起きなかった。それが当たり前だと思ってた。でもいつのころからか、深夜2時か3時ごろにふっと目が覚めて、トイレに行って、また寝る——これが毎晩の流れになってた。

「歳かな」って思いながらも、なんかもやっとしてた。

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頻尿って、中高年だけの話じゃない

頻尿というと50代・60代のイメージがあったんだけど、30代でも普通に起きるらしい。

夜中にトイレで目が覚めることを「夜間頻尿」って言うんだけど、原因はいくつかあって、膀胱の機能低下・男性ホルモンの変化による前立腺の肥大・睡眠の質の低下——このあたりが絡み合ってることが多いらしい。

30代でも前立腺は少しずつ変化し始めるらしくて、「まだ若いから関係ない」とは言い切れないんだよね。しかも夜中に目が覚めること自体が睡眠の質を下げるから、翌日の疲れにも直結する。

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水分を控えたけど、あんまり変わらなかった

まず試したのが、夜の水分を減らすこと。夕食後はなるべく飲み物を控えて、寝る前は絶対飲まない。

効果がゼロではなかったけど、劇的には変わらなかった。しかも喉が渇いたまま寝るのってなんかしんどくて、続けてるうちにストレスになってきた。

水分を制限するアプローチじゃなくて、膀胱や前立腺そのものをケアする方向に切り替えることにした。

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ノコギリヤシとカボチャ種子

調べてみると、夜間頻尿や前立腺ケアのサプリとしてよく出てくるのがノコギリヤシとカボチャ種子エキス。

ノコギリヤシは前回の抜け毛の記事でも出てきた成分で、男性ホルモンの影響を抑える働きがあるとされてる。前立腺への影響も同じ仕組みで、欧米では前立腺ケアの定番成分として広く使われてるらしい。

カボチャ種子エキスは膀胱の筋肉をサポートする働きがあるとされてて、夜間頻尿への効果を示す研究もいくつかあるらしい。日本ではあまり馴染みがないけど、海外ではわりとメジャーな成分。

2つ合わせて入ってるサプリを選んだ。1粒で済む方が続けやすいから。

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2ヶ月続けて変わったこと

1ヶ月くらいはよくわからなかった。毎晩起きてるのは変わらない。「やっぱり気休めか」と思い始めたころ、変化に気づいた。

毎晩必ず起きてたのが、起きない夜がぽつぽつ出てきた。週に3〜4回は朝まで寝られるようになってきた。

朝まで一度も起きなかった日の朝の感じって、全然違う。すっきり感が段違いで、「あ、これが本来の睡眠か」ってなった。

完全に解決したわけじゃないけど、週の半分以上は朝まで寝られるようになったのは確かな変化だと思ってる。

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睡眠の質ケアも並行してやった

夜間頻尿って、睡眠が浅くなってるせいで目が覚めやすくなってる側面もあるらしい。以前の記事で飲み始めたGABAやマグネシウムを引き続き続けてたのも、合わせて効いてたかもしれない。

内側からのケアを重ねていく感じで、少しずつ夜の質が整ってきた。

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「歳のせい」で片付けると損する

夜中にトイレで起きることって、なんとなく恥ずかしいというか、人に話しにくいテーマだと思う。自分もそうだった。

でも放置してると睡眠の質がずっと下がり続けて、疲れが慢性化していく。30代のうちに向き合っておいた方が絶対にいい。

「最近なんか眠りが浅いな」の原因が夜間頻尿だった、というケースもあると思うから、心当たりがある人は試してみてほしい。

最近、髪が細くなってきた気がする。30代男性の抜け毛と向き合った話

シャンプーのとき、排水口にたまる髪の量が増えた気がする。

気のせいだと思いたかったけど、枕にも毎朝ちらほら落ちてる。頭頂部の分け目がなんとなく薄くなってきた気もする。でも認めたくなくて、しばらく見て見ぬふりをしてた。

30代で向き合うのは早いのか遅いのか、調べ始めたら「早ければ早いほどいい」って出てきた。

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抜け毛って、気づいたころには手遅れのことが多い

髪の毛って1日に50〜100本抜けるのが正常らしい。だから多少抜けても「こんなもんか」って思いがちなんだけど、問題は抜けた分がちゃんと生えてくるかどうか。

30代以降は男性ホルモンの影響で、髪の成長サイクルが乱れやすくなってくるらしい。細い毛が増えてきたり、生え変わりのサイクルが短くなったりして、じわじわと薄くなっていく。

「まだ大丈夫」って思ってる間に、毛根がどんどん弱っていく。早めに手を打つのが大事だとわかってはいたけど、なかなか向き合えなかった。

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何から始めればいいかわからなかった

育毛剤？クリニック？サプリ？調べれば調べるほど情報が多くて、何が正解かわからなくなった。

クリニックはハードルが高いし、育毛剤は毎日頭皮に塗るのが面倒くさそう。とりあえず内側からケアできるサプリから始めることにした。

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ノコギリヤシと亜鉛を選んだ理由

抜け毛ケアのサプリで一番よく出てくるのがノコギリヤシ。

男性の抜け毛の原因のひとつとされてるのが、DHT（ジヒドロテストステロン）という物質が毛根にダメージを与えること。ノコギリヤシはこのDHTの生成を抑える働きがあるとされてて、欧米では抜け毛ケアの定番成分になってるらしい。

亜鉛は髪の主成分であるケラチンの生成に関わる成分で、毛根の健康をサポートするとされてる。しかも免疫ケアのところでも出てきた通り、現代人は慢性的に不足しがちな成分。抜け毛ケアと免疫ケアを兼ねられるのがいい。

2つを別々に買うのが面倒だったから、両方入ってるサプリを探して選んだ。

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3ヶ月続けて、正直なところ

効果があったかどうか、正直なところを書く。

劇的に髪が増えた、という感じはなかった。ただ、シャンプーのときに排水口にたまる量がちょっと減ってきた気がする。枕への落ち毛も、以前ほど気にならなくなってきた。

「増えた」んじゃなくて「減るのが緩やかになった」感じ。これがサプリに期待できる現実的な効果なのかなと思ってる。

本格的に薄毛が進んでいる人はクリニックに行くべきだと思う。サプリはあくまで予防・現状維持のサポートで、治療薬じゃない。ここは正直に書いておきたい。

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頭皮ケアも一緒に始めた

サプリと並行して、シャンプーを頭皮ケア系に変えた。

それまで使ってたのが市販の普通のシャンプーで、洗浄力が強すぎて頭皮の皮脂を取りすぎてたらしい。頭皮が乾燥すると毛根環境が悪化するって知って、アミノ酸系のやさしいシャンプーに切り替えた。

シャンプーの変化だけでも、頭皮のかさかさ感がちょっとマシになってきた。

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気になり始めたときが、一番早いタイミング

薄毛って、気になり始めてからじわじわ進む。「まだ大丈夫」って思ってる間に毛根が弱っていく。

完全に防げるとは言わないけど、早めに内側と外側の両方からケアしておくことで、進行を緩やかにできる可能性はある。排水口の髪が気になり始めたなら、今が動くタイミングだと思う。

新年度で疲れが一気に出てきた話。4月って意外としんどい

3月まではなんとか乗り切ってたのに、4月に入った途端にどっと疲れが出てきた。

環境が変わったわけでもない。部署異動もない。なのになんかしんどい。朝起きるのがいつもより重くて、仕事中もぼんやりする時間が増えた。

「なんでこの時期に」って思ってたんだけど、調べてみたらこれ、わりとあるあるらしい。

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4月って、実はめちゃくちゃ自律神経に負担がかかる

年度末から年度始めって、気温の変化・人間関係の変化・業務の変化が一気に重なる時期。自分は異動がなくても、周りのメンバーが変わったり、新人が入ってきたり、なんとなく職場の空気が変わる。

この「なんとなくの変化」って、意外と身体にじわっとくるらしい。

しかも3月は年度末でばたばたしてて、その疲れを引きずったまま4月に突入するから、身体の回復が追いつかない。「4月病」って言葉があるくらいで、新入社員だけじゃなくて30〜40代のベテランにも普通に起きる現象らしい。

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自律神経が乱れると、全部おかしくなる

自律神経って、身体のあらゆる機能をコントロールしてる。睡眠・消化・体温調節・気分——全部つながってる。

ここが乱れると、寝ても疲れが取れない・食欲がわかない・なんとなくそわそわする・集中できない、みたいな症状がじわじわ出てくる。どれか一個じゃなくて、全部同時に出てくるのがきつい。

「なんか全体的に調子悪い」って感じ、まさにそれ。

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ビタミンB群から始めた

自律神経を整えるために何をすればいいか調べてみると、まず出てくるのがビタミンB群。

神経の働きをサポートする成分で、特にB1・B6・B12は疲労回復や神経伝達に関わってるとされてる。ストレスが多い時期は消費量がぐっと上がるから、4月みたいな時期は意識して補う必要があるらしい。

食事で摂ろうとすると豚肉・レバー・魚を毎日食べないといけないんだけど、現実的にきつい。サプリで補うのが一番手っ取り早かった。

飲み始めて1週間くらいで、午後のぼんやり感がちょっとマシになってきた気がした。「気がした」レベルだけど、それでも変化を感じられたのは大きかった。

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マグネシウムも追加した理由

ビタミンB群と並行して、以前の記事で飲み始めてたマグネシウムも改めて意識して続けた。

神経の興奮を抑えてリラックス状態をサポートする成分で、4月みたいにそわそわしやすい時期には特に効いてくる感じがある。夜布団に入っても頭がぐるぐるして眠れない——これが落ち着いてきたのは、マグネシウムを続けてたおかげかなと思ってる。

2つ合わせることで、昼は元気に・夜はちゃんと休む、というリズムが少しずつ戻ってきた。

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生活でやったこと

サプリ以外で意識したのは2つだけ。

朝に5分だけ外に出ること。日光を浴びると体内時計がリセットされて、自律神経が整いやすくなるらしい。ゴミ出しのついでに空を見上げるだけでいい。これが思ってた以上に効いた。

あとはスクワット20回を引き続き続けること。環境が変わっても、これだけはやめなかった。習慣がひとつでも残ってると、生活のリズムが崩れにくいんだよね。

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「なんか調子悪い」を放置しない

4月のしんどさって、「仕事が忙しいだけ」「歳のせい」って片付けがちなんだけど、ちゃんと原因があってちゃんと対処できる。

ゴールデンウィーク前にどっと疲れが出る前に、今から少しだけ身体を整えておくといいと思う。

40代が目前で、突然血圧が気になり始めた話

40代が目前で、突然血圧が気になり始めた話

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健康診断の結果票を見て、「高血圧予備軍」という文字が目に入った。

去年まではなかった。今年初めてひっかかった。自覚症状は何もない。頭痛もないし、めまいもない。でもなんか、じわっと不安になった。

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「予備軍」って何なんだ

正常値より高いけど、高血圧の診断基準には届いてない状態。医者には「生活習慣を見直してください」と言われた。具体的に何をすればいいかは教えてもらえなかった。

調べてみると、血圧って放置するほど動脈硬化が進みやすくなるらしい。しかも自覚症状がないまま進行するから、気づいたときには取り返しがつかないことになってるケースもある。

「予備軍のうちに手を打つのが一番大事」らしいんだけど、じゃあ何をすればいいんだってところが全然わからなかった。

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塩分を減らそうとしたけど、ストレスだった

まず食事から変えようと思って、塩分を意識し始めた。ラーメンのスープを残す、醤油をちょっとだけにする——これが思ってた以上にストレスだった。

外食が多いから、塩分をコントロールするのって現実的にかなりきつい。毎食気にしてると食事が全然楽しくない。3週間くらいで「もういいや」ってなった。

食事改善が難しいなら、サプリで補助するしかないかなと思って調べ始めた。

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ナットウキナーゼとコエンザイムQ10

血圧ケアのサプリを調べると、よく出てくるのがこの2つ。

ナットウキナーゼは納豆に含まれる酵素で、血液をさらさらに保つのを助けるとされてる成分。血流を改善することで、血圧への負担を和らげる働きがあるとされてる。毎日納豆を食べればいいんだけど、朝に納豆を食べる習慣がない人間にはサプリの方が続けやすい。

コエンザイムQ10は心臓の筋肉のエネルギー産生に関わる成分で、血管の健康をサポートするとされてる。30代以降は体内での産生量が落ちてくるらしくて、サプリで補う意味があるとされてる。

どちらか迷ったんだけど、結局両方入ってるサプリを選んだ。面倒くさいから1粒で済ませたかった。

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3ヶ月飲んで、次の健康診断へ

飲み始めてすぐに何か変わる、みたいなことは全然なかった。サプリだから当然なんだけど。

ただ、3ヶ月後の健康診断で血圧の数値がちょっとだけ下がってた。「高血圧予備軍」の表記が消えて、「経過観察」になった。劇的な改善じゃないけど、じわっと動いてる感じはした。

食事も完全には変えられてないし、運動もスクワット20回を続けてるくらい。それでも数値が動いたのは、サプリの効果なのかなと思ってる。正直なところ、これだけじゃ断言はできないけど。

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「予備軍」を舐めないでほしい

自覚症状がないから、つい後回しにしてしまう。自分もそうだった。でも予備軍のうちが一番手を打ちやすいタイミングで、放置するほど対処が難しくなる。

結果票に「要注意」の印がついてたら、今年こそちゃんと向き合ってみてほしい。

健康のために始めたウォーキングが、3日で飽きた話

「よし、歩こう」と思い立って、3日で終わった。

きっかけは健康診断の結果だった。数値がじわっと悪化してて、医者に「運動してください」って言われた。「わかりました」って答えながら、内心「何をすればいいんだ」ってなってた。

とりあえず思いついたのがウォーキング。ランニングはきつそうだし、ジムは続かなそう。ウォーキングなら気軽にできるかな、と思って始めたんだけど——3日で飽きた。

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ウォーキングって、思ってたより地味だった

歩くだけだから楽なんだけど、楽すぎて達成感がない。30分歩いても「なんか変わったのかな？」って感じがまったくしない。しかも毎日同じ景色を黙々と歩くのって、じわじわしんどくなってくる。

「これ、続けたところで本当に意味あるのかな」って思い始めたら、もう終わりだった。4日目の朝、普通に家でゴロゴロしてた。

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続かない理由って、意志の問題じゃなかった

「続かないのは自分の意志が弱いから」って思ってたんだけど、調べてみると全然そうじゃなかった。

運動習慣って、始めたときの設計が9割らしい。いきなり毎日30分歩こうとするから続かない。最初のハードルを上げすぎてるから、ちょっとでもしんどい日にやめてしまう。

しかもウォーキングって有酸素運動だから、代謝や筋肉量の向上という意味では効率があまりよくない。30代以降は筋肉量が落ちやすくなるから、有酸素運動だけじゃなくて筋肉を維持する動きも必要らしい。

「歩くだけ」じゃなくて、もう少し身体に刺激を与える運動にシフトした方がいいと気づいた。

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スクワットだけに絞ったら続いた

ウォーキングをやめて、毎日スクワット20回だけに切り替えた。

20回って少なすぎじゃないかと思うかもしれないけど、これが続けるコツで。「20回だけならやれる」って思えるハードルの低さが大事。テレビを見ながらでもできるし、お風呂の前にさっとできる。

しかもスクワットって、身体の中で一番大きい筋肉群である太ももとお尻を使うから、代謝への影響が大きい。ウォーキング30分より、スクワット20回の方が筋肉への刺激という意味では効率がいいらしい。

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BCAAを取り入れた理由

スクワットを始めてから、BCAAサプリも一緒に取り入れた。

BCAAってアミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑えてくれるとされてる成分。運動後の回復を早めたり、筋肉痛をやわらげたりする働きがあるとされてる。

30代以降って、運動しても20代ほど筋肉がつきにくくなってくる。それは筋肉の合成より分解の方が進みやすくなるからで、BCAAで分解を抑えながら運動すると効率が全然違うらしい。

実際に飲み始めてから、スクワット翌日の足のだるだる感がちょっと軽くなってきた。「あれ、今日わりと普通に動けるな」って気づく感じ。

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インソールも地味に効いた

ウォーキングをやめたとはいえ、通勤で毎日それなりに歩いてる。そこで取り入れたのがインソール。

靴の中敷きを変えるだけで、足への衝撃がやわらいで膝や腰への負担がぐっと減る。長時間立ちっぱなしや歩きっぱなしの日でも、足のくたくた感が違う。

「たかが中敷き」って思ってたんだけど、これが思ってた以上に効いた。夕方の足のずんずん感がかなりマシになった。

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「続けること」より「続く設計」が大事

運動習慣って、意志の力でどうにかしようとすると必ず詰む。続く設計にしてしまえば、意志の力はほぼいらない。

ウォーキング30分を毎日やろうとするんじゃなくて、スクワット20回だけにする。それだけで全然違う。

「また三日坊主で終わった」って落ち込む前に、設計を変えてみてほしい。意志の問題じゃないから。